Katarzyna Pieczyńska
Dietetyk Fundacji Szkoła Na Widelcu
Co zapakować do szkolnej śniadaniówki?
Jak mantra powtarzane są slogany na temat tego jak ważny jest posiłek w szkole, o tym, że śniadanie daje moc, że to paliwo dla mózgu. Niestety oglądając szkolne lunchboxy bardzo często mamy wrażenie, że to raczej hasła „cukier krzepi” i „nie żałuj dziecku cukru” są nadal na fali. Przed pierwszym dzwonkiem warto się zatrzymać i naprawdę zastanowić nad tym co i dlaczego będziemy pakowali dziecku do szkoły.
Jak powinna wyglądać śniadaniówka?
Po 3-4 godzinach spędzonych w szkole przychodzi czas na dolewkę „paliwa”. Zasoby energii niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu skupienia, prawidłowego chłonięcia nowych informacji i dobrego humoru uzupełnić powinno odpowiednio zbilansowane drugie śniadanie.
W skład drugiego śniadania wchodzić powinny:
- Różnokolorowe warzywa – sprawdzą się np. marchewki, rzodkiewki, papryka, pomidorki koktajlowe, kalarepka, ogórki, również w formie kiszonej (są one źródłem witamin i składników mineralnych, poza tym powinny być podstawą naszej diety).
- Pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasza, makaron lub dania z pełnoziarnistej mąki np. naleśniki lub placuszki (są one źródłem nie tylko węglowodanów, czyli energii, ale również błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku, fosforu czy magnezu).
- Ulubione owoce – w całości sprawdzą się: jabłko, brzoskwinia, nektarynka, gruszka, śliwki, mandarynki, banan, borówki, truskawki, morele, pokrojone i zapakowane: mango, ananas, melon, arbuz. Od czasu do czasu może być to owocowy lub owocowo-warzywny koktajl (w zdrowy sposób osłodzą naszym pociechom dzień).
- Jajko, nasiona roślin strączkowych, np. cieciorka lub soczewica, pasta z nasion strączkowych np. hummus czy orzechów, twarożek, ser, maślanka, kefir lub jogurt naturalny, rzadziej mięso (są one źródłami białka, podstawowego budulca organizmu).
- Dodatek tłuszczu – orzechy, nasiona, pestki lub odrobina oleju lub oliwy (odpowiadają za prawidłowy rozwój układu nerwowego, wzmacniają odporność i ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K).
- Napój – woda (można do niej dodać plasterki cytryny, pomarańczy, limonki, listki świeżej mięty, melisy) lub napar lub herbata.
Przykładowe zestawy:
- placuszki z jagodami / brzoskwinia / słupki kolorowych papryk / mała garstka nasion słonecznika / woda z cytryną i miętą;
- kanapka z pieczywa razowego z hummusem i suszonymi pomidorami / kilka pomidorków koktajlowych / gruszka / herbata owocowa;
- domowe pełnoziarniste tortille z mozzarellą i warzywami / słupki marchewki / cząstka gorzkiej czekolady / mała kiść winogron / woda z plasterkiem pomarańczy.
Aby zachęcić dzieci do jedzenia drugiego śniadania:
- Działajmy RAZEM – zaprośmy dziecko do planowania i przygotowywania śniadaniówki. Starajmy się dawać im kontrolowany wybór – np. „chcesz dziś do szkoły dostać banana czy jabłko?”
- Zapakujmy fajnie – powinno być wygodnie, tak żeby dziecko z łatwością mogło przewieźć i zjeść posiłek. Estetyka zapakowania posiłku jest również ważna: fajny lunchbox i butelka na wodę, ładnie pokrojone warzywa, liścik z zabawnym hasłem lub inne dodatki zachęcą do sięgnięcia po II śniadanie.
- Przykład górą – niech cała rodzina zabiera II śniadanie na wynos, zarówno starsze rodzeństwo jak i rodzice.
Mamy nadzieję, że te wskazówki przyczynią się do tego, że drugie śniadanie Twojego dziecka będzie dawać mu prawdziwą moc. Posiłek w szkole jest ważny dla zdrowia, możliwości intelektualnych i kształtowania nawyków żywieniowych dziecka i nastolatka, jak również nas, dorosłych – dbajmy, o to.
