Mgr inż. Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) opracowali Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Niedługo nasze dzieci wrócą z wakacji wypoczęte i pełne energii. Żeby ta energia towarzyszyła im cały rok eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) opracowali Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (www.izz.waw.pl, www.ncez.pl), wraz z 10 zasadami i komentarzami, które są skierowane zarówno do dzieci i młodzieży (4-18 lat), do ich rodziców oraz środowiska szkolnego i przedszkolnego.
Jest to najnowsza, zaktualizowana w bieżącym roku Piramida. Dzięki wdrożeniu zasad Piramidy dzieci mają większą szansę na prawidłowy rozwój, na większą łatwość w byciu aktywnymi fizycznie. Stosowanie tych zasad ułatwi również naukę, pomoże zmniejszyć stres, wzmocnić odporność i doda radości z codziennego życia.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA I STYLU ŻYCIA DZIECI I MŁODZIEŻY (4-18 lat) wg IŻŻ, 2019
- Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
- Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
- Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
- Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
- Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
- Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
Piramida i zasady zdrowego żywienia w praktyce
Aby łatwiej było wdrożyć powyższe zasady warto każdego dnia zaplanować, ile i jakie warzywa i owoce dzieci zjedzą w domu a które wezmą ze sobą do szkoły i ewentualnie na zajęcia pozalekcyjne, podobnie, ile mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki (najlepiej naturalnych) wypiją w domu a ile powinny wziąć do wypicia poza domem, żeby w sumie były to 3-4 szklanki.
Zwróćmy uwagę czy dzieci wypijają odpowiednią ilość wody. Zachęćmy dzieci do proponowania kompozycji z płatków owsianych i innych zbożowych np. z jogurtem, orzechami, owocami i częściej przygotowujmy potrawy z kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, ryż wybierajmy pełnoziarnisty. Kanapki najlepiej przygotowywać z pełnoziarnistego pieczywa i z dodatkiem warzyw.
Planując obiad poszukajmy ciekawych przepisów na dania z ryb, które zasmakują naszym dzieciom. Warto też częściej podawać dzieciom nasiona roślin strączkowych dodając je np. do zupy, surówki czy pasty.
Zachęcajmy do ograniczania soli i zastępowania jej ziołami, słodycze – owocami i orzechami, a słodkie napoje – wodą.
Niech pierwszym posiłkiem naszych dzieci będzie śniadanie i przypominajmy, aby wzięły ze sobą drugie śniadanie.
Obok diety ważny styl życia
Zwróćmy uwagę, że w nowej zaktualizowanej Piramidzie duży nacisk położono na styl życia: codzienną aktywność fizyczną, wysypianie się, umiar w oglądaniu telewizji i korzystaniu z komputera, regularne mierzenie wzrostu i masy ciała oraz mycie zębów. Zachęcanie do mycia zębów po jedzeniu jest naprawdę ważne, ponieważ około 90 proc. dzieci rozpoczynających naukę w szkole ma próchnicę, w następnych latach nie ma dużej poprawy, np. aż 85 proc. 12-latków w dalszym ciągu ma próchnicę. Przypominajmy naszym dzieciom, żeby myły zęby po jedzeniu. Najlepiej sami dajmy dobry przykład.
